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Comment avoir un fessier en acier ?

Comment avoir un fessier en acier ?

Comment avoir de jolies fesses rebondies ? Cette question se trouve être une des plus recherchée sur Google en 2017. En effet les fesses fermes et toniques sont un des attribues les plus recherchés par les femmes aujourd’hui. Alors comment sculpter un fessier en acier pour mettre son plus beau maillot brésilien cet été ?

Tout d’abord il faut comprendre quels muscles composent notre postérieur afin de pouvoir bien travailler notre silhouette. Tout d’abord les fessiers ne sont pas un seul et même muscle mais sont consistés par trois muscles bien distincts :

  • Le petit fessier situé sur la face externe du bassin et recouvert par le moyen fessier
  • Le moyen fessier situé sur la face externe du bassin qui donne aux fesses leur rondeur et galbe
  • Le grand fessier constitue la partie postérieure des fesses et leur donne un aspect bombé

Ce groupe musculaire est le plus volumineux du te proposons plusieurs exercices à ajouter à ta routine hebdomadaire afin de faire travailler en profondeur les muscles des fesses.

Squat à la barre

Tout le monde connaît l’exercice du squat qui permet de muscler la partie basse du corps. Il existe différentes manières de faire des squats : sans poids seulement avec le poids de son corps, à la barre guidée et à la barre libre. Aujourd’hui nous souhaitons parler du squat à la barre libre. Ne te méprends pas, le squat à la barre libre n’est pas réservé aux « pro » du fitness. Même si nous avons bien conscience que cet espace dédié aux squats qu’on appelle le rack dans le jargon du fitness peut en rebuter plus d’une… Le squat à la barre libre permet de varier tes exercices de squats habituels et de te donner de nouveaux challenges ! Si tu débutes avec les squats nous te conseillons cependant de commencer avec la barre guidée afin que ton mouvement soit parfait avant de t’aventurer dans le rack !

Comment bien se positionner ?

  • Il faut d’abord placer la barre sur le rack au niveau juste en dessous de tes épaules
  • Place-toi sous la barre de squat et positionne l’arrière de tes épaules contre elle.Place tes mains sur la barre en maintenant une position serrée.
  • Pousse sur tes jambes afin de faire sortir la barre du rack et redresse bien le haut du corps.
  • Recule d’un ou deux pas et attend quelques secondes avant de commencer la première répétition pour vérifier que la barre est bien placée sur tes épaules.
  • Positionne tes pieds parallèles avec une largeur équivalente à celle de tes épaules. Pour ne pas te blesser garde le haut du corps bien droit et la tête haute.

C’est parti on enchaine !

  • Prend une grande inspiration et commence l’exercice en en pliant les genoux tout en gardant le dos bien droit.
  • Descend en contractant le fessier jusqu’à ce que le haut de ton corps forme un angle de 90 degrés. Tu dois toujours faire attention à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
  • Bloque le mouvement lorsque tu es en bas en expirant et commence à te relever doucement en poussant sur les talons.

2/ Le pont

L’exercice du pont ou du « bridge » pour les bilingues sera votre meilleur allié pour travailler uniquement les fessiers et leur donner une forme bien ronde. Le pont permet également d’étirer les muscles du dos qui sont souvent des muscles serrés difficiles à assouplir.

Comment bien se positionner ?

  • Allonge-toi sur le sol en gardant les genoux pliés. Tes pieds doivent être parallèles et à plat sur le sol.
  • Tu peux effectuer cet exercice de plusieurs manières : avec une barre, un poids ou encore une résistance. Pose la résistance sur tes hanches, si tu le souhaite tu peux placer une protection autour comme une serviette ou un coussin.

C’est parti on enchaine !

  • Lorsque tu es prête commence à expirer en soulevant tes hanches. Le but est de créer une ligne droite allant des genoux aux épaules.
  • Reste dans cette position haute quelques secondes en contractant tes fesses afin que tu sentes tes muscles travailler en profondeur.
  • Expire et redescend doucement vers le sol mais sans le toucher, répète le mouvement de départ.

Pour les plus téméraires : Si tu souhaites augmenter la difficulté de cet exercice nous te conseillons d’utiliser un banc afin d’augmenter l’amplitude de mouvement. Tu peux aussi faire ce mouvement sur une seule jambe pour augmenter la difficulté et faire bruler tes fessiers plus rapidement.

3/ Fente à la barre

Après les squats, on enchaine avec les fentes à la barre ! Cet exercice permet de travailler les jambes et les fesses en même temps. Plus facile à effectuer que les squats à la barre, cet exercice permet l’isolation et la concentration du muscle. L’avantage des fentes est de solliciter indépendamment chaque jambe pendant l’effort.

Comment bien se positionner ?

  • Place-toi de la même manière que les squats sous la barre et garde les omoplates serrées.
  • Attrape la barre fermement et pousse sur tes jambes pour faire sortir la barre du rack en gardant le dos bien droit.
  • Recule hors du rack et place ta jambe droite devant toi en effectuant une flexion. Attention à garder le dos bien droit et à ce que ton genou ne dépasse pas tes orteils.

C’est parti on enchaine !

  • Lorsque tu es prête, tu peux commencer les flexions sur ta jambe droite en mettant le poids du corps sur cette jambe.
  • Pousse ensuite sur les talons pour entamer la remontée et retrouver ta position de départ.
  • Effectue ensuite le mouvement avec ta jambe gauche en faisant attention à ta position pendant toute la durée de l’exercice.

4/ Le soulevé de terre

L’exercice « à tout faire » par excellence ! Le soulevé de terre nécessite cependant une position irréprochable pour éviter de te blesser pendant l’exercice physique. Activant les fessiers mais également les muscles du dos du dois d’abord t’entrainer à cet exercice avec des charges légères.

Comment bien se positionner ?

  • La position de départ est cruciale : tu dois avoir une position parfaite avant de te lancer dans le soulevé de terre afin d’éviter de te blesser. Tu peux commencer à t’entrainer avec une barre en bois pour obtenir la position idéale.
  • Tiens-toi debout devant la barre au sol les pieds parallèles avec la largeur d’épaule. En gardant le dos droit, pousse le torse vers le haut et plie tes genoux jusqu’à atteindre la barre au sol.
  • Attrape la barre et positionne tes mains afin que tes pouces soient face à face. Écarte légèrement les mains afin que ta prise soit un petit peu plus large que ta largeur d’épaules.
  • Avant de commencer l’exercice, tu dois vérifier que tes abdos et le bas de ton dos sont contractés. Ton torse doit être droit et vers le haut, la tête haute en fixant un point face à toi.

C’est parti on enchaine !

  • On commence l’exercice en redressant les jambes tout en gardant la barre près du corps. Lorsque la barre attend le niveau des genoux, tu dois tendre les jambes et relever ton buste en étendant le dos.
  • Tu ne dois pas être en « hyper » tension du dos, des épaules et des hanches. Le but est de former une libre droite avec tout ton corps.
  • Tu peux tenir la position deux secondes en essayant de resserrer les omoplates pour faire travailler le haut du dos.
  • Pour reposer la barre sur le sol, contracte ton dos en penchant les hanches. Maintiens une bonne posture lorsque tu redescends en gardant la tête haute, les abdos et bas du dos contracté.

Commence à t’entrainer régulièrement et augmente les charges petit à petit ! Tu peux effectuer 4 séries de 12 répétitions par exercice.

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