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Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Chaque jour nous dépensons de l’énergie pour diverses activités : lorsque l’on marche, lorsque l’on réfléchit et même lorsque l’on dort ! Alors, il est essentiel de connaître la quantité énergétique dont notre organisme a besoin pour fonctionner au quotidien.

En moyenne, combien de calories doit-on ingérer par jour ?

Cette énergie dépensée chaque jour est désignée par le terme « calorie » et elle varie selon le sexe, la taille, l’âge, le poids et le niveau d’activité physique. Ainsi une femme très sportive d’1m80 aura besoin d’absorber bien plus de calories par jour qu’une femme d’1m60 qui ne pratique aucune activité sportive. En règle générale, une femme « moyenne » doit ingérer 2000 calories par jour pour maintenir son poids corporel. Mais voici une estimation plus précise du nombre de calories qu’une femme doit ingérer par jour selon son niveau d’activité physique : - Mois de 30 minutes d’activité/jour : 1800 kcal - De 30 à 60 minutes d’activité/jour : 2000 et 2200 kcal - Plus de 60 minutes d’activité/jour : 2400 à 2800 kcal

A vos calculs

Comme nous venons de le dire c’est simplement une estimation pour celles qui n’ont pas le courage de se lancer dans le véritable calcul qui suit… Alors si tu es prête à calculer ta maintenance calorique tu peux commencer par sortir ta petite calculette. L’énergie que tu dépenses quotidiennement pour maintenir ta masse musculaire, nerveuse ainsi que ta fonction cardiaque est ce qu’on appelle le métabolisme basal ou de bas (MB). Elle représente environ 50 à 70% de nos dépenses caloriques journalière. C’est donc la quantité de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos. Afin d’estimer précisément ton MB tu peux effectuer le calcul suivant (équation d’Harris-Benedict) : MB = 655.1 + (9.563 x poids en kg) + (1.850 x taille en cm) – (4.676 x âge en années)

Attention ce calcul est une estimation ! Cette estimation est fondée sur des moyennes scientifiques et non sur toi, ne prend donc pas ce calcul pour acquis, mais tu peux t’en servir comme une base pour calculer le nombre de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner. Le calcul n’est pas encore terminé, puisque le MB prend en compte uniquement les calories dont tu as besoin au repos complet. Pourtant chaque jour tu pratiques des activités comme marcher 15 minutes pour aller au métro ou courir une fois par semaine. Il faut donc prendre en compte l’activité physique que tu fais pour obtenir ta dépense énergétique journalière DEJ c’est à dire la maintenance calorique. DEJ : Métabolisme de base x Facteur d’activité • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : 1,2 • Légèrement active (exercice 1 à 3 jours par semaine) : 1,3 • Modérément active (exercice intense 3 à 5 jours par semaine) : 1,5 • Très active (exercice intense tous les jours) : 1,7 • Extrêmement active (exercice intense tous les jours avec un travail physique) : 1,9 Par exemple, si ton MB est de 1700 kcals et que tu es modérément active, tes besoins caloriques quotidiens seront de : 1700 x 1,5 = 2550 kcals pour maintenir ton poids actuel.

Combien de calories dois-je ingérer pour maigrir ?

Si tu souhaites perdre du poids, il va falloir déterminer un déficit calorique c’est à dire un nouveau niveau calorique inferieur à ta dépense énergétique journalière DEJ. Mais attention avant de commencer à calculer ton déficit calorique il faut prendre en compte plusieurs facteurs : tes objectifs, tes activités et surtout ton bien être. Si tu es une athlète qui brûle 3000 kcal par jour et que tu décides de diminuer tes apports à 1800 kcal tu verras tes performances diminuer. Il faut donc déterminer le déficit calorique de manière très précise. Plus tu vas réduire tes apports énergétiques et plus il sera difficile de tenir ta diète sur le long terme et c’est tout à fait normal. Alors c’est à toi de choisir : est-ce que tu souhaites réduire tes apports de manière considérable pendant une période de temps relativement court pour perdre du gras rapidement (mais attention à ne pas reprendre) ou est-ce que tu souhaites opter pour une stratégie de long terme ou ton corps s’habituera petit à petit à ce déficit calorique ? L’idéal pour perdre du poids c’est de commencer avec un déficit calorique d’environ -15% pour perdre environ 3 à 5% de ton poids par mois. Attention, il n’est cependant jamais conseillé de dépasser le seuil de ton MB c’est à dire le niveau minimum de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos !

1 Comments

  • Avatar
    Anne Marie Delaye
    avril 15, 2021

    70 ans 1 m 58 et 90 kilos de moyenne, suite à baisse d\'activité (accompagnement conjoint malade)\nmerci de calculer le nombre de calories pour maigrie doucement et surement\n

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